⏱️ CÔNG CỤ TÍNH PACE KHOA HỌC DÀNH CHO RUNNER
Máy Tính Pace & Phân Vùng Tập Luyện (VDOT)
Nhập thành tích cự ly gần nhất của bạn để tính toán chính xác 5 vùng Pace tập luyện theo công thức Olympic của Jack Daniels, dự đoán thành tích thi đấu và gợi ý đôi giày phù hợp cho từng bài tập.
Giờ (Hours):
Phút (Minutes):
Giây (Seconds):
Pace Trung Bình
5:00 /km
Tốc Độ Trung Bình
12.00 km/h
Chỉ số VDOT
38.3
5 Vùng Pace Tập Luyện & Chiến Lược Xoay Tua Giày (Shoe Rotation)
Tuân thủ đúng vùng pace giúp bạn chạy bền bỉ, tránh chấn thương do quá tải và bứt phá thành tích trong ngày thi đấu.
Zone 2 · Đệm êm · Phục hồi
Easy / Recovery Pace
6:15 - 6:54 /km
Chạy chậm dưỡng tim, phát triển mao mạch và nền tảng hiếu khí (Aerobic Base). Thở đều, có thể trò chuyện cả câu.
👟 GIÀY KHUYÊN DÙNG CHO BÀI TẬP NÀY:
Giày đệm tối đa (Max Cushion), bảo vệ khớp gối, êm ái.
Zone 3 · Chạy dài cuối tuần
Marathon Pace (MP)
5:36 - 5:54 /km
Pace mục tiêu khi chạy cự ly 42K. Tối ưu tiêu hao glycogen và rèn luyện tâm lý chịu đựng sức bền.
👟 GIÀY KHUYÊN DÙNG CHO BÀI TẬP NÀY:
Giày Daily Trainer đa năng, cân bằng giữa êm và nảy nhẹ.
Zone 4 · Nâng ngưỡng Lactate
Threshold / Tempo Pace
5:15 - 5:24 /km
Chạy 'mệt nhưng vẫn kiểm soát được' (Comfortably hard). Nâng cao ngưỡng yếm khí để chạy nhanh hơn mà không bị kiệt sức.
👟 GIÀY KHUYÊN DÙNG CHO BÀI TẬP NÀY:
Giày nhẹ, đệm bọt nảy phản hồi nhanh, hỗ trợ tăng guồng chân.
Zone 5 · Tốc độ cực đại
Interval / VO2Max Pace
4:42 - 4:54 /km
Các bài biến tốc 400m - 1000m. Mở rộng dung tích phổi và khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ bắp.
👟 GIÀY KHUYÊN DÙNG CHO BÀI TẬP NÀY:
Giày siêu nhẹ có đĩa Carbon trợ lực, bật nảy tối đa.
🏆 Dự Đoán Thành Tích Tương Đương Ở Các Cự Ly Khác
5K
25m 00s
5:00 /km
10K
52m 07s
5:13 /km
21.1K (Half Marathon)
1h 55m 00s
5:27 /km
42.2K (Full Marathon)
3h 59m 47s
5:41 /km